ENERGÍA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

¿ Cómo obtenemos la energía durante el ejercicio físico?

Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio físico. La energía proveniente de los alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. Alguno de estos combustibles son almacenados en el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como una fuente inmediata de energía. Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energía a los músculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender cuales son los más importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y proteínas siguen diversas vías metabólicas, al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molécula de alta energía que actúa como una batería que almacena energía. Cada vez que su cuerpo necesite energía, utilizará moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o para correr 10 kilómetros.

Durante el ejercicio, el músculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energéticos:

Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva.

Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno.

Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica.

Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (>90-95% del máximo), los únicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas así como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticos durante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad determinará cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que predomina).

¿Qué combustibles se utilizan en los diferentes tipos de ejercicios?

Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por lo que su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos a través de la vía aeróbica. Durante una sesión de ejercicio de corta duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la glicólisis anaeróbica, empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo (alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como usted puede ver en el cuadro, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, el uso de carbohidratos es más importante.

consumo

Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el máximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles. Pero la intensidad y la duración del ejercicio finalmente afectarán la proporción de combustibles usados. Cada uno de éstos se discutirán mas detalladamente en siguientes publicaciones.

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