Haz ejercicio durante el embarazo

Aunque durante mucho tiempo los médicos han restringido la cantidad y el tipo de ejercicio que podían realizar las embarazadas, hoy en día el énfasis se centra en la promoción del ejercicio físico, antes, durante y después del embarazo, aunque se deban observar ciertas precauciones.

Si ya tienes instaurado en tu vida el hábito de ejercicio físico, el embarazo no es causa para que alteres tu rutina y… si no lo tienes, ahora es un buen momento de empezar, por tu salud y la de tu hijo.

En un mundo donde el sedentarismo está causando estragos en la salud de un gran número de ciudadanos, la importancia que ha cobrado incrementar los niveles de actividad física en la población y, más concretamente, estimular la adopción de programas de ejercicio físico adaptados a las necesidades de cada persona, como salvaguarda y mejora de la salud, es un hecho incuestionable que se ve apoyado por un gran número de estudios científicos.

Cada día son más las mujeres de todo el mundo moderno que ven el ejercicio físico como una parte integral, sino vital, de sus vidas (Wang y Apgar, 1998). También en nuestro país el ejercicio físico va ganando, día a día, adeptos entre la población femenina, y lo hace por causas muy variadas: control de peso, tonificación muscular, rendimiento deportivo y… maternidad, postmaternindad e incluso ante las expectativas de adoptar este estado.

El presente artículo pretende srvir de guía para que este último grupo, cualquiera que sea su estado, tenga un punto de referencia acerca de cómo poder seguir disfrutando del ejercicio físico regular, en el caso de ya ser practicante y, en el caso de no serlo, sirva de ayuda para que puedan adherirse a su práctica.

La ciencia está en constante evolución por ello los contenidos de este artículo son tan actuales como la misma lo permite.

Antes de empezar a hablar de los beneficios, recomendaciones, descripción de los programas, etc. haré hincapié en que la misión de este articulo es informativa y educativa y que no pretende en ningún momento pasar por encima de las indicaciones del médico de cabecera o especialista. Toda mujer embarazada deberá consultar con su médico o ginecólogo antes de empezar con un programa de ejercicio físico, con el objeto de confirmar que no posee ninguna de las contraindicaciones enumeradas para su práctica. A partir de ese momento es cuando este artículo puede servirle de base informativa, debiendo siempre saber escuchar las señales del propio cuerpo, como para cualquier otra actividad, y que este sea el que marque la última pauta.

1) EVOLUCIÓN: La evolución que han promovido los estudios científicos ha sido extraordinaria. Desde las primeras recomendaciones en que se promulgaba que la mujer embarazada solo podia realizar el esfuerao físico equivalente a andar poco mas de km y medio al dia (Artal y Gardin 1986) o realizar un ejercicio aeróbico durante un máximo de 15 minutos, sin que sobrepasase el ningun caso las 140 pulsaciones por minuto (American College of Obstetrics and Gynecology – ACOG 1985), tuvieron que pasar casi 10 años para que la misma organización provulgase que “las mujeres podían seguir obteniendo los beneficios que se derivan de un programa de ejercicio incluso realizandolo de forma suave a moderada”.

  • El ejercicio regular – tres veces por semana – era preferible a la actividad intermitente que se sugeria. No fue hasta el año 2002 cuando se presentaron las primeras recomendaciones formales en las que se recomendaba el ejercicio físico a lo largo de todo el embarazo puntualizando “en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado en la mayoria, sino todos, los dias de la semana, son recomendables para la mujer embarazada” (ACOG, 2002). Estas recomendaciones siguen plenamente vigentes en la actualidad

2) BENEFICIOS: Existen numerosas razones por las cuales una mujer debe de adoptar el ejercicio físico como parte imprescindible de su estilo de vida. Las mismas razones siguen plenamente vigentes durante el embarazo. Algunas de estas razones son:

  • Mantenimiento y mejora de la condición física
  • La posibilidad de tener menos problemas durante la gestación, asi como un parte mas corto y menos doloroso.
  • La investigación nos muestra que durante el embarazo, la mujer está sujeta a estados de estrés emocional como resultado de los cambios emocionales y psicológicos que tienen lugar como consecuencia de llevar al bebé durante tanto tiempo (Goodwin et al,2000). Se ha comprobado que si la actividad se desarrolla junto con otras mujeres en similar estado, se experimenta una relajación en dicho estrés mental, y/o emocional. En el caso de seguir con la actividad habitual, la integración social favorece igualmente el alivio de estos estados (Brown. 2002;Hartmann y Bung, 1999)
  • No todas estas razones son aplicables a todas las mujeres embarazadas y puede darse que algunas tengas sus propias y únicas razones. Todas ellas deben ser tenidas en cuenta al decidir que ejercicio físico realizar (andar, clases aeróbicas, tonificación muscular, bicicleta, etc), cuánto ejercicio realizar (día si día no, todos los dias, varias veces al día, etc) y dónde realizar el ejercicio durante el embarazo (en el parque, en el gimnasio, en casa, etc)

3) CAMBIOS EN EL SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO EN EL EMBARAZO.

  • Algunos de los cambios que se producen en este periodo son evidentes, otros se producen a nivel interno. El mas ostensible es sin duda el cambio de la figura de la mujer como consecuencia de la ganancia de volumen y peso corporal, que oscila entre 10 y 20 kilos dependiendo de la persona (Arkal y O’Toole 2003;Paisley et al, 2003).
  • Durante el embarazo el utero de la mujer se expande unas 1000 veces, llevandole a un posicionamiento anterior (hartmann y Bung 1999) lo que provoca el modo de andar “en ánade” durante el último trimestre de gestación. Ese crecimiento del útero lleva a su vez una traslación del centro de gravedad hacia la parte posterior de la pelvis, como parte de la respuesta del sistema de defensa del organismo en prevencion de que la mujer no caiga hacia adelante. Normalmente este centro de gravedad experimenta una elevación que tiene como resultado una tensión extra de los ligamentos y musculos que soportan la columna vertebral (Wang and Apgar 1998).
  • Los cambios a nivel muscular de la columna conducen a otros a nivel oseo. La pelvis rota sobre el fémur, lo que provoca un aumento de la lordosis lumbar, conocido como hiperlordosis (Hartmann y Bung 1999), una flexión anterior de la columna cervical y una addución de los hombros que son vistos desde fuera como una postura “en joroba”. Los cambios hormonales que tienen lugar en este estado provocan una laxitud de los ligamentos de todo el cuerpo causando una pérdida de la estabilidad de las articulaciones (Hartmann y Bung 1999); Wang and Apgar,1998) y compromenten el equilibro de la mujer embarazada hasta el parto. Todos estos cambios acaban por conducir al dolor de espalda que experimentan la mayoria de mujeres embarazadas.
  • A la vista de estos hechos contamos ya con información valiosa para la selección del tipo de ejercicios que deberemos aconsejar. De ellas se desprende que los ejercicios que elegiremos no comprometeran el equilibrio de la futura madre – ya de por si alterado – y no deberán provocar un estrés adicional sobre la columna lumbar.

4) ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES: los cambios que se producen a nivel cardiovascular son considerables (Hartmann and Bung, 1999; Lumbers 2002; O’Toole 2003; Wang and Apgar 1998):

  • Existe un incremento hasta del 45% en el nivel sanguineo para proporcionar el adecuado riego sanguineo al útero que propiecie el optimo desarrollo del feto
  • Las pulsaciones aumentan hasta un 20% durante el segundo y tercer trimestre. Con anticipación a ello hay un aumento en torno a 7 ppm que pueden convertirse en 15 ppm más tarde
  • El volumen de sangre por latido aumenta casi un 10% al final del primer trimestre
  • Con el aumento de las pulsaciones y el volumen de sangre por latido el rendimiento del corazon aumenta entre un 30 y un 50%, aumentando lentamente desde la sexta semana y alcanzando su pico al final del segundo trimestre.
  • El conocimiento de estos parámetros es de vital importancia para la gestión de programas de ejercio durante el embarado, asi como para la seleccion de actividades durante el que hacer diario.
  • Algunas indicaciones derivadas de ellos pueden ser (Hartmann and Bung,1999;Wang and Apgar, 1998;Clark et al. 1991;ACOG, 2002):
  • Debemos evitar la posición de tumbados boca arriba después del primer trimestre. Ella contribuye a un entorpecimiento relativo del retorno venoso y la reducción del rendimiento cardíaco.
  • Evitaremos también aquellos ejercicios o actividades que obliguen a permanecer mucho tiempo de pie sin movimiento, ya que ello provoca que la sangre permanezca en las piernas y con ello una significativa disminución del rendimiento del corazón.

5) Modificaciones en el sistema respiratorio.

  • Los cambios en el sistema hormonal durante el embarazo lideran una serie de importantes cambios en el sistema respiratorio. Estos cambios están controlados por la progesterona y tienen lugar durante los primeros estadios del embarazo (durante la séptima semana)(Hartmann and Bung 1999), estos son entre otros:
  • La capacidad vital permanece normal
  • El volumen total de aire -inspirado y expirado- aumenta casi en un 50% lo que causa un aumento de la ventilación por minuto – 21% en el segundo trimestre y 50% en el tercero (Artal et al. 1986; O’Toole 2003)

Luis Espí

Gym factory nº7

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